Ensaladilla prebiótica con caballa y mayonesa de ajo negro

Ensaladilla prebiótica con caballa y mayonesa de ajo negro

ensaladilla prebiótica

Fuente: Gina Estapé

Ensaladilla prebiótica

La ensaladilla casera es un plato nutritivo y fresquito ideal para estos meses de tanto calor.

Mucha gente suele comprarla congelada, pero os recomiendo probar de prepararla en casa ¡es mucho más rápida y fácil de lo que uno se piensa! Además, es mucho más saludable prepararla a partir de verduras frescas.

Hay muchas maneras de preparar una ensaladilla, ya que a veces se suelen variar los ingredientes. Hoy os mostraré la mía, a la que daremos un toque prebiótico con la patata fría y completaremos con pescado azul pequeño, la caballa.

La patata es un tubérculo rico en hidratos de carbono complejos, en forma de almidón, y de buena calidad, ya que provienen de un alimento real. Además, también es rica en potasio, un mineral que ayuda a regular la presión arterial cuando esta está alta, y ayuda a la función de los nervios y a la contracción muscular.

En mujeres con SOP, los tubérculos son una buena fuente de la cual obtener hidratos de carbono, y si están enfriados ¡mejor!

¿Por qué enfriar la patata? Cuando cocinamos este tubérculo y lo dejamos enfriar 24h en la nevera a unos 4ºC, el almidón que contiene se transforma en almidón retrogradado, que tiene un efecto prebiótico (sirve de alimento para nuestra microbiota intestinal) y ayuda a regular la absorción de glucosa a nivel intestinal (ya que es un tipo de almidón que se resiste a la digestión).

Por tanto, enfriar la patata nos aportará 2 beneficios muy interesantes en caso de padecer SOP. Por un lado, al formarse un almidón que se resiste a la digestión, no nos producirá picos de glucosa y, por tanto, nos ayudará a regular el azúcar en sangre. Por otro lado, que sea prebiótico nos ayuda a favorecer el crecimiento y la actividad de nuestra flora bacteriana y, por tanto, nos ayuda a favorecer la salud de nuestro intestino.

Es una estrategia que nos puede ser muy útil y beneficiosa, ya que se pueden cocinar varias patatas un mismo días y dejarlas enfriar en la nevera para poder ir usando durante la semana.

Además, si no te apetece fría, una vez pasadas las 24h puedes volver a calentarla, eso sí, a menos de 130ºC para mantener su estructura y evitar que vuelva a ser digerible y absorbible de nuevo.

Además de la patata prebiótica, para preparar esta ensaladilla usaremos: zanahoria, espárragos verdes, judía verde, aceitunas verdes y caballa en conserva.

La judía verde es una legumbre, aún así, al no tratarse de una semilla, es bastante diferente a las demás y no suele causar problemas.

La caballa es un pescado azul que nos aportará proteínas de alto valor biológico, omega 3 (EPA y DHA), minerales y vitaminas liposolubles (A, D y E). Además, hay que destacar que se trata de un pescado azul pequeño y, por tanto, estará menos contaminado que aquellos que son más grandes, como el salmón o el atún.

En este caso la consumiremos en conserva y es importante tener 2 cosas en cuenta: que venga en aceite de oliva virgen (ya que si no dice virgen es probable que gran parte sea refinado) y si es en pote de cristal, mejor que lata.

Para acabar de aliñar esta fresca ensaladilla, también he preparado una salsa muy especial: una mayonesa casera con ajo negro.

El ajo negro se elabora a partir del ajo blanco, al cual se le aplica un proceso de fermentación con una temperatura y humedad controladas durante un largo período de tiempo. Con este proceso natural, el ajo adquiere un color negro, una textura blanda y sabor dulzón muy característicos (a diferencia del ajo blanco, el negro no repite ni deja el aliento con aquella olor tan fuerte).

Además, durante este proceso también aumenta la concentración de los compuestos azufrados y polifenoles y, por eso, aumentan sus beneficios.

¿Cuáles son sus principales propiedades?

  • Es hipotensor – por tanto, va muy bien para personas con la presión alta (¡ojo! En caso de tener la presión baja, para que no la baje aún más).
  • Contiene una gran cantidad de antioxidantes que nos ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, el envejecimiento y la oxidación del colesterol.
  • Es un gran antiséptico y ayuda a fortalecer el sistema inmune
  • Ayuda a regular el azúcar en sangre, gracias a sus compuestos azufrados

Por tanto, añadir unos dientes de ajo negro o un poco de pasta de ajo negro en nuestras salsas o preparaciones nos pueden aportar un gran plus de beneficios.

  • Prep Time15 min
  • Cook Time30 min
  • Total Time45 min
  • Yield1 burger
  • Serving Size150g
  • Energy560 cal

Ingredientes

Para unas 2-3 personas

  • 2 patatas medianas
  • 1 zanahoria
  • 1 manojo de espárragos verdes
  • 1 puñado de judías verdes
  • aceitunas verdes
  • 1 pote de caballa en conserva con aceite de oliva virgen
  • Para la mayonesa:
  • 1 huevo ecológico
  • aceite de oliva virgen extra (unos 200ml)
  • 3 dientes de ajo negro o 1 c.p. de pasta de ajo negro
  • sal marina

Preparación

El día anterior

1

Pelar las patatas y cortarlas a dados pequeños.

2

En una olla con agua hirviendo, añadir los dados de patata con 1 c.p. de sal marina y cocinar unos 10 minutos.

3

Colar y dejar enfriar. Una vez estén a temperatura ambiente, guardar en un recipiente de cristal en la nevera.

Al día siguiente

4

Cortar las judías verdes a tiras.

5

Pelar y cortar la zanahoria a cuadraditos.

6

Cortar el extremo duro de los espárragos y cortar el resto a rodajas (excepto las puntas, dejarlas enteras)

7

En una olla con agua hirviendo, añadir la judía verde con una pizca de sal marina y cocinar 3 minutos.

8

Agregar los espárragos verdes y cocinar 2 minutos más.

9

Agregar las zanahorias y cocinar 2-3 minutos más.

10

Colar las verduras y enjuagar con agua fría. Dejar enfriar.

11

Mientras, preparar la mayonesa: en el vaso del minipimer añade el huevo, el ajo negro y ½ c.p. de sal marina. Empezar a batir y, poco a poco, ir añadiendo el aceite de oliva virgen sin dejar de triturar. Batir hasta que el huevo emulsione formando la mayonesa. Reservar en la nevera para que enfríe.

12

Cuando las verduras y la mayonesa estén frías, acabar de preparar la ensaladilla: Mezclar las verduras y las patatas en una fuente de cristal. Agregar aceitunas verdes al gusto (partidas por la mitad) y la caballa bien troceadita. Por último, añadir mayonesa al gusto y mezclar todo junto.

*Si no tenéis o no encontráis ajo negro, también podéis hacer la mayonesa casera normal, sin el ajo.

*A la ensaladilla también se pueden añadir otras verduras como brócoli o coliflor.

Gina Estapé Galiana
Gina Estapé Galiana

Dietista Integrativa

Autora del instagram y el blog ‘My Healthy Bites’, donde comparte recetas fáciles y sanas para todo el mundo. gina@paleosop.com

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